Zašto ne treba nositi steznike za skočni zglob

Povrede skočnog zgloba su česte. Najčešća povreda izvrnuće zgloba na spoljašnju stranu. Posledice izvrnuća su povreda ligamanata koji se nalaze sa spoljašnje strane zgloba. U lakšim slučajevima dolazi do nategnuća ligamenata dok u težim slučajevima ligamenti pucaju.

Nakon što se povreda sanira sportisti najčešće nose steznike za skočni zglob sa ciljem bolje stabilizacije zgloba. Mnogi se odlučuju za nošenje steznika samo zbog osećaja sigurnosti, jer je povreda koju su imali bila bolna ili traumatična.

Nekoliko je razloga zašto ne treba nositi steznik za skočni zglob:

  1. Smanjen opseg pokreta u skočnom zglobu kompenzatorno dovodi do potrebe za povećanim amplitudama pokreta u zglobu kolena, koje tako trpi veća opterećenja. Nedovoljnom pokretljivošću skočnog zgloba narušava se stabilnost kolena i povećava rizik od pojave bola u prednjem delu kolena i povrede prednjih ukrštenih ligamenata.
  2. Stabilnost skočnom zglobu treba da pružaju mišići stopala, potkolenice i mišići oko zgloba kuka, a ne pasivni stabilizator kao što je steznik. Posledica toga je smanjena aktivnost mišića stabilizatora i narušavanje međumišićne koordinacije.
  3. U stopalu i skočnom zglobu se nalazi veliki broj proprioreceptora. Proprioreceptori imaju ulogu u prikupljanju informacija o položaju delova tela i promenama položaja. Obzirom da se nalaze u predelu stopala bitni su u održavanju ravnoteže celog tela. Kada steznik pomaže u stabilizaciji skočnog zgloba proprioreceptori su onemogućeni da adekvatno odrede položaj segmenata tela a time i potrebu za uključivanjem u rad pojedinih mišića.

Nakon perioda rehabilitacije od povrede skočnog zgloba sportista treba da nastavi sa treningom bez nošenja steznika, ukoliko to nije moguće rehabilitaciju treba nastaviti jer povreda nije u potpunosti sanirana.

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.

Zašto te bole ledja kada radiš trbušnjake?

Prilikom izvođenja vežbi za jačanje trbušnih mišića koje se rade ležeći na leđima sa podizanjem nogu, kod nekih osoba se javlja bol u predelu leđa. Objašnjenje za pojavu bola u predelu leđa nije lako dati jer se pokreti izvode u zglobu kuka i nebi trebali da iritiraju nerve i mišiće u predelu donjeg dela leđa.

Krivac za pojavu bola u ovim pozicijama je mišić koji se zove Psoas major. Paradoks u funkciji ovog mišića je taj da vrši pokrete pregibanja (flexije) i opružanja (extenzije) donjeg dela kičmenog stuba. To je jedini za sada poznati mišić koji izvodi pokrete u jednom zglobu (ili grupi zglobova kao što je donji deo kičmenog stuba) u jednoj ravni ali u dva različita smera.

Gornja vlakna mišića se pripajaju na bočnim stranama pršljenova i izvode extenziju gornjeg dela lumbalnih diskusa. Dok donja vlakna istog mišića se pripajaju sa prednje strane pršljenova i vrše flexiju donjeg dela lumbalnih diskusa.

Pored svega toga psoas major ima ulogu u stabilizaciji kičme. On je posturalni mišić koji ima dominantno spora mišićna vlakna i pruža stabilnost kičmenom stubu sa prednje i bočnih strana. Kada se rade gore pomenute vežbe menja se ugao pod kojim mišić ispoljava silu.

Ako su noge u donjoj poziciji na nekoliko centimetara od podloge psoas major istovremeno vrši stabilizaciju donjeg dela kičme i pregibanje u zglobu kuka. Krak sile mišića je mali i gornji pripoj mišića koji se nalazi kao što sam napomenuo na kičmenim pršljenovima se pomeraju nadole poraveći krivinu u donjem delu leđa, što kod pojedninih osoba stvara bol. Kada se noge podignu u višu poziciji krak sile mišića se povećava i lakše mu je da stabilizuje kičmi i istovremeno povlači noge nagore.

Ukoliko izvođenje ove vežbe stvara bol ne treba je raditi. To ne znači da je ta vežba loša, već da za određene osobe može biti štetna. Potrebno je pre toga ojačati i ostale stabilizatore donjeg dela kičme koji će zajedno sa psoasom adekvatno stabilizovati kičmeni stub kada su natkolenice u položaju flexije. U tom slučaju se stabilnost lumbalnog dela kičme neće narušiti dok se izvode pokreti u zglobu kuka.

Vežba kao takva nije loša i treba je raditi, ali nije prikladna za osobe sa slabim mišićima trupa.

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.

Možda te bole ledja jer loše treniraš?

Bol u donjem delu leđa je sve češća pojava. Osobe koje se malo kreću i sede dugo tokom radnog vremena žale se na konstantan bol, sevajući bol, teškoće pri podizanju tereta itd. Preporuka je pre svega počnite sa bavljenjem rekreacijom, razmrdajte mišiće koji su atrofirali jer se malo krećete. Ali nije svejedno kako vežbate.

Sve češće se srećem sa slučajevima u kojima se osobe sa bolom u donjem delu leđa žale da se i pored bavljenja fizičkim aktivnostima bol pojavljuje sporadično ili u kontinuitetu. Kada se jasnije sagleda način na koji se vežbanje sprovodi dolazi se do dva uzročnika problema.

  1. Nepravilna tehnika izvođenja vežbi za jačanje mišića glutealne regije i trupa,
  2. Neadekvatno istezanje mišića trupa.

Jedan od osnovnih razloga za pojavu bola u donjem delu leđa je slabost mišića trupa u kombinaciji sa loše razgibanim kukovima i slabim gluteusima. Slabi mišići trupa ne obezbeđuju adekvatnu stabilnost kičmenom stubu. Dok se loše razgibani kukovi i slabi gluteusi razlog zašto se pokreti rotacija ne izvode u zglobu kuka već u donjem (lumbalnom) delu kičmenog stuba, dodatno narušavajući stabilnost kičme. Kome je ovo već poznato zna i da je neophosno raditi vežbe snage za glutealnu regiju i mišiće trupa. NAJVAŽNIJE OD SVEGA JE DA SE TOKOM IZVOĐENJA VEŽBI KOJIMA SE JAČAJU OVE REGIJE POKRET NE ZAVRŠAVA EXTENZIJOM U LUMBALNOM DELU LEĐA. NEMOJTE SAVIJATI LEĐA NA KRAJU POKRETA.

Vežbe u kojima se izvodi pokret extenzije u zglobu kuka ne treba završavati extenzijom u donjem delu leđa, već jakom kontrakcijom glutealnih mišića (JAKIM STEZANJEM). Pored toga trbušnjaci kao vežba nisu idealan izbor u ovakvim situacijama, jer je potrebno eliminisati sve pokrete u donjem delu leđa. Zato su mnogo bolja opcija statičke vežbe – izdržaji.

Drugi problem koji se uočava u treningu je forsirano istezanje mišića mišića trupa i to pre svega trbušnih mišića. Pitanje koje se prvo treba postaviti je da li ih uopšte treba istezati, a drugo da li baš kao na slici ispod?

Osobe koje imaju bolove u donjem delu leđa ovom ili sličnim vežbama će samo pogoršati stanje. Zarad delimičnog rasterećenja trbušnih mišića donji (lumbalni) deo kičme se dovodi do krajnjih pozicaija extenzije, što može biti veoma štetno na kičmeni stub.

Generalno gledano sve krajnje pozicije u kojima se nalazi kičmeni stub (savijanje napred, nazad, na stranu, rotacije) predstavljaju rizične zone za povredu ili pršljenova ili međupršljenskih diskusa. Zato je neophodno izbegavati krajnje pozicije. A u tim pozicijama je kičma upravo kada se nepravilno rade vežbe, kada se rade klasični trbušnjaci i kada se radi istezanje na gore prikazan način.

Ako niste dovoljno vešti da trenirate sami, konsultujte se ili platite stručnog trenira koji svojim znanjem popraviti vaše zdravstveno stanje.

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.

Zasto osobe sa bolom u ledjima imaju nerazgibane kukove

Bol u donjem delu leđa postala je česta pojava kod osoba svih uzrasta. Glavni krivac za probleme sa leđima je način života koji vodimo. Pod tim se prvenstveno podrazumeva veliki broj sati provedenih u sedećem položaju, kako na poslu tako i ispred televizora i računara.

Ljudsko telo je stvoreno da bi se kretalo, na različite načine i u različitim smerovima. Ukoliko lokomotorni aparat čoveka nije dovoljno aktivan bol je prvi signal da postoji problem. Ali kako objasniti vezu između bola u leđima i smanjene gipkosti mišića kuka?

Osnovna funkcija mišića trupa je stabilizacaija kičmenog stuba. Ako su mišići trupa slabi kičmeni stub gubi stabilnost. Da bi se nadoknadio deficit u stabilnosti u lumbalnom delu, telo kompenzatorno obezbeđuje stabilnost u predelu zgloba kuka. I to nikako nije dobro. Zglob kuka treba da bude mobilan, tj amplitude pokreta u zglobu kuka bi trebale da budu velike.

Ako je lumbalni deo tela izgubio na stabilnosti, kompenzatorno kuk gubi na mobilnosti. Deficit u mobilnosti kuka znači da mišići koji vrše pokrete nisu u mogućnosti da izvode pokrete velikih amplituda. Kada osobe sa bolom u leđima izvode vežbe istezanja lako se uočava problem sa smanjenim amplitudama.

Vežbe kojima se može proveriti stepen mobilnost mišića oko zgloba kuka su prikazani na slici ispod.

Prioriteti u treningu da bi se eliminisao bol:

  1. Ojačati mišiće trupa – obezbediti stabilnost lumbalnom delu kičme.
  2. Istezatai mišiće koji vrše pokrete u zglobu kuka – povratiti mobilnost zglobu.
  3. Oba zadatka izvoditi istovremeno.

Naravno da se treningom ne mogu rešiti svi problemi. Oslobodite se loših navika – utičite na uzrok nastanka bola.

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.

Kako prilagoditi trening rezultatima naučnih istraživanja

Povrede kolena su veoma česte u sportu. Na zdravlje kolena utiče mnogo faktora. Ako govorimo o mehanici pokreta pre svega treba istaći smanjenu mobilnost u skočnom zglobu i zglobu kuka, a zatim i slabosti određenih mišića. Uticaj na funkciju kolena imaju pre svih mišići koji vrše pokrete u samom zglobu:

  • pregibači (flexori): kvadriceps femoris i
  • opružači (extenzori): mišići zadnje lože (biceps femoris, semitendinosus i semimembranosus).

Takođe i velika grupa mišića koji obavljaju pokrete u zglobu kuka (neću ih nabrajati jer ih ima mnogo), a čija je funkcija primarno stabilizaciona. Kada kažem slabost određenih mišića mislim na sledeće:

  1. Ne sposobnost mišića da generišu dovoljnu silu kako bi izvršili pokret (koncentrična faza pokreta),
  2. Ne sposobnost mišića da generišu silu kako bi usporili segmente tela ili se suprostavili pokretu (ekscentrična faza pokreta),
  3. Ne sposobnost mišića da da pravovremeno počnu da generišu silu i
  4. Neizbalansiran odnos u snazi mišića.

Veoma je bitno istaći sledeće: NAJVEĆI BROJ NEKONTAKTNIH POVREDA KOLENA DEŠAVA SE PRILIKOM DOSKOKA, USPORAVANJA I PROMENE PRAVCA KRETANJA. Ovaj podatak dobijen je na osnovu brojnih istraživanja sprovedenih od strane British Journal of Sports Medicine i govori nam da se u treningu mora obratiti pažnja na EXCENTIČNU FAZU POKRETA. To znači da je pored sposobnosti mišića da generiše veliku silu neophodno i da adekvatno apsorbuje spoljne sile, koje su znatno veće po svom intenzitetu.

Dobro balansiran plan treninga sa ciljem redukcije povreda treba da sadrži ove komponente:

  1. Uspostavljanje i održavanje mobilnosti skočnog zgloba i zgloba kuka,
  2. Aktivaciju stabilizatora,
  3. Jačanje mišića (koncentična kontrakcija),
  4. Uspostavljanje adekvatne tehnike apsorpcije sile i dovoljnog nivoa snage (ekscentrična kontrakcija) i
  5. Kao posledica prethodno navedenog uravnotežen odnos snage mišića.

Njima svakako nije problem da generiču veliku silu da bi skočili (što se i vidi) nego sposobnost da bezbedno doskoče i to nekoliko desetina puta tokom utakmice.

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.

Ravna stopala su veliki problem

Mnogi ljudi veruju da će im nošenje ortopedskih uložaka u obući koju nose omogućiti da se deformitet ravnih stopala u potpunosti eliminiše. Nažalost, to nije istina. Problem sa ravnim stopalima ima i jasne kinetičke izroke i posledice. Jedan od razloga spuštenih svodova stopala je i slabost mišića potkolenice čije tetive prolaze sa donje strane kostiju stopala. A posledice deformiteta zvanog ravna stopala su mnogostruke, posebno kod sportista.

Stopala su baza ili oslonac tela i problem u položaju stopala odražava se na posturalni status kompletnog tela. Stopala utiču na stanje celog tela jer je ljudski organizam izuzetno adaptabilan i neravnoteža u jednom delu tela se kompenzuje drugom. Spušteni svodovi stopala prouzrokuju pomeranje kostiju potkolenice ka unutra (kolena se približavaju) jer nemaju dobar oslonac sa unutrašnje (medijalne) strane. U ovom položaju verovatnoća za povredu prednjih ukrštenih ligamenata kolena se višetruko povećava, posebno prilikom doskoka. Kada su ravna stopala smanjuje se amplituda pokreta u skočnom zglobu, što dovodi do gubitka stabilnosti kolena, a to je upravo preduslov za povredu ligamenata i unutrašnjeg meniskusa kolena.

Pored problema sa kolenima posledica ravnih stopala su i bolovi u donjem delu leđa. Leđa počinju da bole kada se naruši normalna funkcija zgloba kuka. To se upravo dešava kada kolena zauzimaju unutrašnji položaj (valgus), kao posledica toga menja se i položaj kostiju natkolenice. Butne kosti se pod uticajem promene položaja prvo stopala a zatim i potkolenice rotiraju ka unutra, čime se smanjuje amplituda pokreta u transverzalnoj ravni, tj smanjuje mobilnost kuka. Kao i u prethodnom slučaju smanjena mobilnost zgloba kuka utiče na gubitak stabilnosti u donjem delu leđa i malo po malo javlja se bol.

Problem ravnih stopala se ne rešava sam od sebe. Posebno je problematično kada ovaj problem imaju sportisti jer se povećava mogućnost od nastanka povreda i smanjenjem amplitude pokreta umanjuje se sposobnost vršenja pokreta u funkciji datog sporta.

Što se pre počne sa vežbama, mogućnost da se deformitet smanji je veći. Mislite na vreme.

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.

Bol u kuku se rešava ovako

Spoljašnji rotatori kuka su prilično zanemarena mišićna grupa u treningu sportista. To se može predstavljati problem jer su spoljašnji rotatori kuka ujedno i stabilizatori cele noge omogućavajući uspostavljanje i održavanje ravnotežnog položaja. Takođe problem sa stabilizatorima se najčešće odražava povredama kolena, kao najslabije tačke u kinetičkom lancu.

Pored već pominjanih metoda i sredstava sa ciljem jačanja stabilizatora koje sam objašnjavao u nekim od prethodnih postova sada želim da vam prikažem još jedan.

Predpostavljam da ćete reći kakve veze imaju rotacije u skočnom zglobu sa stabilizatorima kuka i kolena? To u prvom trenutku nisam ni ja primećivao, dok mi klijent nije ukazao da se nakom izvođenja ove vežbe smanjuje intenzitet bolova koje oseća u predelu zgloba kuka.

Ako bolje pogledate pored pokreta u skočnom zglobu (što je manje bitno) prilikom izvođenja vežbe vrše se pokreti u zglobu kuka, upravo pokreti spoljašnje i unutrašnje rotacije. Ove vežbe se mogu raditi tokom zagrevanjaili u prvoj tazi trenažnog procesa u cilju jačanja stabilizatora kuka i kolena. Posebno mogu biti korisne obzirom da vežbe na jednoj nozi mogu biti suviše zahtevne za izvođenje na samom početku kod rekreativaca ili povređenih sportista.

Sprvoođenje vežbi ovog tipa nije preporučljivo za osobe koje su imale operaciju kuka, jer oni ne smeju na izvode pokrete u transverzalnoj ravni u zglobu kuka, što znači ne dolazi u obzir bilo koja vrsta rotacija.

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.

Ovako se povredjuju prednji ukršteni ligamenti kolena

Povreda prednjih ukrštenih ligamenata je česta u mnogim sportovima. Bezbroj je primera da sportisti nakom ponovljene povrede ovih ligamenata iste noge završavaju profesionalnu karijeru. Sportski klubovi gube mnogo novca jer im se sportisti povređuju, a istraživanja pokazuju da se procenat sportista koji su povređivali prednje ukrštene ligamente kolena ne smanjuje iako se medicina i tehnologija sportskog treninga neprestano razvijaju.

Tema kojom se bavim u ovom postu ujedno je nastavak priče koju sam obrađivao u postu – Funkcije mišića zadnje lože buta. U objašnjenju mehanizma povreda pomoćiće mi video čiji je autor Bret Contreras. Bret je stručnjak u oblasti razvoja sile i snage sa specijalizacijom na jačanju glutealnih mišića.

Kao što možete videti najčešći uzrok povrede prednjih ukrštenih ligamenata je neravnoteža u produkciji sile koju generišu mišići zadnje lože buta i kvadricepsa. Ove dve mišićne grupe vrše pokrete u zglobu kolena: kvadriceps – extenzija, a mišići zadnje lože buta – flexija. Pravac delovanja sila koje generišu mišići zadnje lože buta ima isti smer kao i pružanje prednjih ukrštenih ligamenata kolena, što znači da im je funkcija ista – SPREČAVANJE KLIŽENJA DONJEG DELA KOSTI NATKOLENICE UNAZAD. Obzirom da je pravac delovanja sila koje generiše kvadriceps suprotan, njegovom nestazmerno većom aktivnošću se podstiče pomenuti pokret.

Ukoliko mišići zadnje lože buta nisu sposobni da generišu dovoljno sile i suprostave se delovanju kvadricepsa i sile zemljine teže, opterećenje na pomenutim ligamentima se povećava. Ako ne uspeju da izdrže pritisak natkolenica klizi unazad i ligamenti se kidaju.

Pored svega pomenutog anatomski oblik zgloba kolena je takav da pri kompresivnom dejstvu sila na koleno, kost natkolenice ima tendenciju da klizi unazad u odnosu na gornji okrajak kosti potkolenice. Iz toga se može zaključiti da su situacije u kojima su prednji ukršteni ligamenti dodatno opterećeni faza doskoka.

Ako se svemu pomenutom doda da su mišići zadnje lože buta jači extenzori kuka nego flexori kolena. Jasno je na šta sve treba obratiti pažnju u treningu sportista, a posebno onih koji su imali identičnu ili sličnu povredu.

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.

Vežba koja će ti uništiti rame

Zglob ramena je karakterističan po mnogo čemu. Najmobilniji je zglob ljudskog tela, ujedno sklon povređivanju posebno kod sportista koji u strukturi kretanja imaju pokrete bacanja. Koštanu strukturu ramenog zgloba čine dve kosti lopatica (scapula) i kost nadlaktice (humerus). Velika mobilnosti zgloba ramena omogućava velike amplitude pokreta u sve tri ravni – sagitalnoj, frontalnoj i transverzalnoj. S tim u vezi veliki broj mišića omogućava sinhronizaciju kako izolovanih pokreta tako i kombinacije pokreta duž kinetičkog lanca.

Razumljivo na zdravlje ramena veliki uticaj ima položaj lopatice, tačnije funkcija mišića koji je okružuju. Posebno bitan faktor pozicioniranja lopatice je prilikom podizanja ruke iznad horizontale (preko 90°). Da bi se ruka podigla iznad 90° kako u pokretu odvođenja (abdukcije) tako i u pokretu pregibanja (fleksije) neophodno je da se lopatica zarotira na gore.

Slika 1: Rotacija lopatice na gore u funkciji podizanja ruke iznad horizontale

Rame je karekteristično i po tome što između zglobne čaure i krova ramena (akromiona) prolazi mišić – supraspinatus (abduktor ramena). Kao ni kroz jedan drugi zglob, kroz zglobnu čauru ramena prolazi tetiva duge glave bicepsa.

Slika 2: Anatomija zgloba ramena

U kakvoj je vezi arhitektura zloba ramena sa izvođenjem vežbe – vučenje do brade?

Slika 3: Rame u položaju abdukcije i unutrašnje rotacije

Postoji neraskidiva veza o kojoj je potrebno znati sledeće. Pri pokretu abdukcije (odvođenja) ramena dok je nadlakat u položaju unutrašnje rotacije smanjen je subakromialni prostor. To je prostor omeđen sa gornje strane akromionom a sa donje zglobnom čaurom ramena. Kada se subakromijalni prostor drastično smanji istovremenim pokretima abdukcije i unutrašnje rotacije ramena eksponencijalno se povećava rizik od ukleštenja supraspinatusa između zgloba i kosti. Ponovljenim pokretima rizik se povećava i stvaraju se mikrotraume na mišićnom tkivu.

Slika 4: Mehanizam povrede tetive supraspinatusa

Vežbom vučenje do brade, upravo se kombinuju pomenuta dva pokreta. Pre nego što uvrstite ovu vežbu u svoj program treninga zapitajte se da li je vredno rizikovati povredu mišića koji jedini sa deltoideusom vrši abdukciju ramena i teško ga je lečiti zbog karakterističnog položaja, i to sve zarad jačanja bočnog (lateralnog) dela deltoideusa. Uzgred, ovaj deo deltoidnog mišića se može trenirati na mnogo različitih načina, te primena ove vežbe nije neophodna.

Da li je vredno rizika?

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.