Kako se radi jutarnje zagrevanje

Sportisti spavalice ne vole jutarnje treninge. Ako kao treneri ne uradite zagrevanje kako treba gotovo će zamrzeti jutarnje treninge. Ukoliko to ne želite imajte na umu sledeće:

  • Zagrevanje ne treba da bude intenzivno jer se lokomotorni i nervni sistem nisu adekvatno pripremili.
  • Zagrevanje treba da traje duže i da se intenzitet polako povećava.
  • Početak zagrevanje može da počne iz ležećeg ili klečećeg položaja.
  • Vežbe treba da budu poznate sportistima od ranije.
  • Vežbe ne treba da budu izuzetno koordinaciono složene.

Ukoliko primenite sve ove principe u početku jutarnjih treninga sportisti će vas zavoleti. Kao što su i mene J Na ovaj način prilagođavate trening trenutnom nivoom budnosti svih sistema organa i to sportistima prija, a da to ne znaju da konkretno objasne, ali svakako će osetiti.

Probajte…

Bojan 

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.

Šta da radi trener kada preuzme ekipu na pola sezone

Dobro je poznato da je trenerski posao stresan i nepredvidiv. Vlasnici i uprave klubova žele najbolje rezultate te često menjaju trenere. Šta da radi trener kada preuzme ekipu u toku sezone? Jedino što je sigurno je da ga čeka mnogo truda, sve ostalo je veoma neizvesno.

  1. Ne treba da pravi korenite promene. Igrači ne vole drastične promene, posebno na kraju takmičarskog perioda.
  2. Treba da razgovara sa igračima pojedinačno. Svaki igrač ima posebna očekivanja i stav prema određenoj temi, ukoliko trener ne razgovara sa igračima neće moći da zna šta hoće.
  3. Mora da se raspita kako se do tada treniralo i ko je imao koju ulogu. Manjak informacija o tome šta je kome u prethodnom periodu odgovaralo može biti kamen spoticanja.
  4. Bude obazriv sa igračima koji neposredno po njegovom dolasku žele da pokažu kako su od pomoći. Upravo ti igrači su prvi koji beže kada brod počne da tone.
  5. Ne obećava rezultatsku revoluciju. Jer se ona nikada ne događa za kratko vreme kao posledica rada trenera.
  6. Pomoli se da sve bude OK. Zato što mnogo toga ne zavisi od njega.

Sve gore nabrojano je uspereno na odnose i poslove vezane za ekipu, a još mnogo toga treba da uradi na pravi način kada je odnos sa upravom kluba u pitanju.

Zato treneri SREĆNO.

Bojan 

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.

Vežbe sa gumom za mišiće ramena

Rame se često povređuje u sportovima u kojima postoje pokreti bacanja, kao što su rukomet, vaterpolo, bacanje koplja itd. Da bi se smanjio broj povreda ramena treneri su vremenom u rad uvodili vežbe sa sa elastičnim trakama, da bi se ojačali mišići oko lopatice i zgloba ramena. Jer oni trpe velika opterećenja prilikom pokreta bacanja. Baš zato, tokom zagrevanja za utakmicu možete videti da npr. vaterpolisti često rade vežbe sa elastičnim trakama.

To je svakako dobro, ali treba imati u vidu jednu bitnu stvar. Mišići sa zadnje strane ramena, koji se nalaze u gornjem delu leđa se najčešće povređuju i mnogo su slabiji od grudnih mišića koji se nalaze sa prednje strane ramena. Zato vežbe sa trakama treba pre svega raditi sa ciljem jačanja mišića leđa. To znači da se traka veže za stabilan oslonac i sportista se okrene licem ka mestu gde je traka vezana i povlači traku ka sebi i unazad. Odnos ovih vežbi u odnosu na one u kojima je leđima okrenut ka traci i jača mišiće sa prednje strane treba da bude 2:1 ili čak 3:1.

Jasno je da su ove vežbe veoma korisne za mišiće rotatore ramena, ali je bitno uspostaviti dobar balans u snazi mišića koji vrše različite pokrete.

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.

Šta je bitnije u sportu: talenat ili posvećen rad

Oduvek su mi bile dosadne pretpostavke koliko procenata uspeha u sportu zavisi od talenta, a koliko od teškog i napornog treninga. A posebno u slučajevima kada se uticaju talenta pridaje minimalan značaj, a vrednom radu i posvećenosti neopravdano veliki uticaj. Time se stvara slika posebno kog mladnih sportista da upornim radom mogu da postignu sve što žele. Što nažalost nije tačno.

Ko god je radio u sportu svakako će se složiti da neki sportisti brže a neki sporije usvajaju pokrete iz datog sporta. Da su jedni otporniji na pritisak koji stvara publika, a drugi su skloniji treni itd. To je pokazatelj da ne krećemo svi sa istih polaznih tačaka, i da ne možemo svi dostići neslućene visine samo upornim radom.

Zato poslušajte dijalog dva sjajna autora, sa potpuno različitim gledištima. Ukoliko vam se svidi predlažem vam da pročitate knjige koje su napisali.

Uživajte!

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.

Priprema za važna takmičenja

Ruski naučnici su najbolji u oblasti periodizacije sportskog treninga. Principi koje su postavili sredinom prošlog veka i dalje su osnova planiranja treninga u svim sportovima. Nikolay Ozolin je svakako jedan od najboljih stručnjaka, koji je definisao mnoge aspekte planiranja trenažnog procesa.

U knjizi Easy Strength pročitao sam savete koje daje profesor Ozolin, i koje sam morao da podelim sa vama. Saveti se odnose na razdražljivost centralnog nervnog sistema i njegovu pripremljenost za maksimalna postignuća.

1. When training loads sharply increase before competition, the CNS reaches its peak performance in just one or two days. Without training, the peak will be lost in two or three days. The peak can be kept up for five to seven days with 85% to 90% loads and lower volume.

2. One can maintain fairly high CNS function—but not a true peak—for several weeks with intense training, but this leads to burnout.

3. Don’t rest longer than 24 hours before the event.

4. Perform a warm-up specific to your event 24 hours before the competition.

5. Do a light workout if nervous on the days leading up to the competition.

6. Skip the workout if you don’t feel like training after the warm-up.

7. An easy tonic workout—with lifts not heavier than 70% to 80% in speed-strength sports—four to six hours before the competition is helpful.

8. It is normal for the grip strength/CNS excitability to go up for the first two or three days after arriving for a competition in another city or country. Traveling excites.

9. Events other than training (feeling happy, sad, etc.) can have an effect on grip strength/CNS excitability, which may last for several days. Advises Ozolin, “In the end, one must remember that it is the athlete himself who changes the level of excitation through his interpretation of various external stimuli, his thoughts and decisions.”

10. Don’t push it on the days after an unsuccessful competition. No point in “Monday morning quarterbacking,” Train light, and do exercises that are not specific to your sport. Back-cycling after the competition is essential in order to prevent CNS burnout.

Detalji dele prosečne od najboljih.

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.

Dinamometrija šake kao indikator pripremljenosti sportista

Ruski naučnici su i dalje najbolji stručnjaci u oblasti periodizacije sportskog treninga. Bez sumnje su bili dominantni tokom 60-ih i 70-ih godina prošlog veka, ali poslednja istraživanja govore da su i dalje najbolji.

Veoma je interesantan jedan metod koji koriste pao procenu pripremljenosti svojih sportista. To je dinamometrija šake. Dinamometrija šake ili merenje jačine stiska šake nije nova metoda niti je revolucionarna. Postupak kojim se meri snaga stiska šake tj. maksimalna sila mišića podlakta koji vrše pregibanje šake i prstiju je veoma jednostavan. U ruku se uzme dinamometar i maksimalnom snagom se stegne šaka.

Rezultate koje dobijaju merenjem predstavljaju im indikatore pripremljenosti sportista. Interesantno je da istu metodu primenjuju kod različitih sportista, pa i kod onih kojima mišići podlakta nisu jaki ili veoma bitni u sportu kojim se bave. Vrednosti koje dobiju govore im o stepenu razdražljivosti centralnog nervnog sistema (CNS). Sportista kada je u sportskoj formi postiže najbolje rezultate i CNS je pripremljen i najboljoj meri za psiho-fizičke napore kojima će telo biti izlagano tokom takmičenja. Kao posledica toga rezultati merenja stiska šake će biti za nijansu bolji nego obično. CNS ne može dugo vremena da bude u stanju maksimalne razdražljivosti, koja je neophodna za postizanje maksimalnih rezultata. Te je potrebno trening prilagoditi kalendaru takmičenja i sportsku formu dostići za vreme takmičenja, a ne pre ili posle. Visok nivo razdražljivosti CNS može da traje oko dve nedelje i bilo bi idealno da takmičenje bude u tom periodu.

Bitno je napomenuti da ovaj test ne iscrpljuje sportiste, te se može raditi i dan pre takmičenja.

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.

Kolika je uloga trenera u rezultatima sportista?

Svedoci smo da se na svim svetskim prvenstvima i olimpijskim igrama obaraju svetski rekordi. I granice se pomeraju svake godine. Treneri su skloni da poboljšanje performansi sportista pripisuju svom radu i posvećenošću. A da li je to tačno? Da li je tačno da su najbolji sportisti današnjice superiorniji od sportista aktivnih tokom sredine prošlog veka?

Mislio sam da jesu, dok nisam pogledao sledeće predavanje. Predavač je David Epstein, autor knjige The Sports Gene.

Izgleda da su inžinjeri mnogo više unapredili sportske rezultate nego li treneri. Nauka o sportu je još veoma mlada i ostalo je još mnogo toga da se proba, dokaže, primeni…

Nismo ni svesni koliko još moramo da učimo i pitanje je da li ćemo uspeti da unapredimo performanse sportista. Posebno ako nam je primarna selekcija sportista loša, jer to je očigledno najbitnije što su treneri u poslednjih 5 decenija uradili a da je bitno uticalo na sportske rezultate.

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.

Da li je trener glavni krivac za povrede sportista?

Uzroci povreda u sportu su mnogobrojni. Najčešće ne postoji samo jedan razlog za nastanak povrede, već je to zajednički zbir nepovoljnih faktora koji se manifestuju tokom određenog vremenskog perioda. Razlog za nastanak povrede može biti manjak motivacije sportiste koji može biti posledica vantrenažnih faktora kao što su neisplaćene premije, porodični problemi, promena mesta stanovanja itd. U tom slučaju manje motivisan sportista koji se takmiči ili trenira sa maksimalno motivisanim protivnikom rizikuje nastanak povrede jer je koncentracija na nižem nivou od neophodne.

Kada se u jednoj ekipi nekoliko igrača povredi u kratkom vremenskom periodu sigurno postoji problem u organizaciji treninga, a ukoliko igrači imaju slične vrste povreda jasno je da se prave očigledni propusti u određivanju opterećenja u treningu.

Takva situacija je upravo u košarkaškom klubu Partizan.

Duško Vujošević je odličan trener i to je dokazao mnogo puta, ali u situaciji u kojoj se nalazi trenutno mora da snosi potpunu odgovornost za zdravstveno stanje ekipe. Takođe, on je birao stručni štab koji se zajedno sa njih bavi fizičkom pripremljenošću igrača. Interesantno je napomenuti da su igrači Partizana i u prethodnim sezonama imali sličan broj utakmica i učestvovali u nekoliko takmičenja istovremeno, ali nikada igrači nisu bili ovoliko povređeni.

Krenimo od analize povreda. Tri košarkaša Partizana su povredili prednje ukrštene ligamente kolena u periodu od 6 meseci. Glavni razlog povrede ovog tipa je veliko trenažno opterećenje, pre svega veliki obim rada. Manjak kvalitetnih i talentovanih igrača se ne može uvek nadoknaditi velikim brojem treninga, ovo je potvrda toga. Ne želim da sumnjam u visok nivo fizičke pripremljenosti igrača što je drugi razlog povrede prednjih ukrštenih ligamanata kolena, te se može zaključiti da su trenažna opterećenja kojima su bili izloženi igrači na granici adaprabilnih mahanizama ljudskog tela, na koja u jednom trenutku nisu mogli da se adaptiraju i došlo je do povrede.

Određivanjem trenažnih opterećenja se ne bavi samo glavni trener već ceo stručni štab na čelu sa njim koji donosi konačne odluke. Kao što sam napomenuo igrači se prethodnih sezona nisu povređivali u ovoj meri kao ove sezone iako je trener gotovo svih sezona bio Duško Vujošević. Ali menjali su se kondicioni treneri. Kada glavni trener insistira na velikom obimu rada kondicioni trener mora da se prilagođava svoj deo posla tom režimu i na vreme prepozna objektivne znake premora i pretreniranosti kod pojedinih igrača, kako nebi došlo do povreda i velikih oscilacija u sportskoj formi. Ukoliko se trening ne prilagođava nivou treniranosti igrača koji trpe najveća trenažno – takmičarska opterećenja rizik od povrede se povećava.

Očigledno stručni štab na čelu sa glavni trenerom ne prepoznaju objektivne znake zamora kod igrača i ne koriguju trenažna opterećenja na vreme. Prethodnih godina to su radili gotovo odlično i broj povređenih igrača je bio minimalan, uz napomenu da su to uglavnom bile lakše povrede koje su zahtevale oporavak od nekoliko nedelja, a ne nekoliko meseci.

Glavni trener ima najveće zasluge kada se postužu dobri rezultati i isto tako najveću odgovornost kada je pola ekipe povređeno.

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.

Može li sportista biti suviše razgiban?

U mnogim naučnim i istraživačkim radovima se može pročitati koliko je bitno da zglobovi mogu izvoditi pokreti velikih amplituda i koliko je važno da mišići budu razgibani. Sve je to bez sumnje tačno, a da li neko može biti suviše razgiban?

Mislim da može.

Mislim da može, ali u odnosu na sport kojim se bavi. Šta to znači? To znači da potreba za stepenom pokretljivostu i zglobovima nije ista za npr. gimnastičarku i rukometašicu. Gimnastičarka mora da ima veliki opseg pokreta u gotovo svim zglobovima, dok rukometašica mora biti jaka kako bi izdržala udarce i guranja u odbrani i napadu.

Zglob ne može biti i maksimalno mobilan i maksimalno stabilan u isto vreme. Te dve karakteristike su na dve suprotne strane kontinuuma. Ako je zglob veoma stabilan jasno je da ne može biti posebno pokretljiv.

Zato je za gimnastičarku mnogo bitnije da joj zglobovi budu pokretljivi, što znači da nisu stabilni i jaki, i da postoji velika verovatnoća da bi se povredila usled jakih udaraca. Za rukometašicu je bitno da bude jaka i stabilna kao i njeni zglobovi i mišići. Zato zglobovi ne mogu biti previše pokretljivi.

Šta to znači u kontekstu cele priče (teme)? Ako bi npr. rukometašicini zglobovi bili veoma pokretljivi, to bi značilo i deficit u stabilnosti i nju bi mogli smatrati suviše razgibanom u odnosu na sport kojim se bavi. Suviše razgibanom s jedne strane i nedovoljno jakom sa druge. To ne znači da bi ona mogla biti gimnastičarka i da može da izvodi pokrete iz gimnastike u punom obimu, već da je samo u odnosu na sport koji trenira suviše razgibana.

Velike amplitude pokreta ne moraju po pravilu da budu dobra stvar.

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.

Kako pokreti rukama utiču na brzinu trčanja

Čitajuću knjigu Čarlia Frensisa – Training Sistem, shvatio sam koliko su važni pokreti rukama tokom trčanja. Čarli Frensis je najbolji trener sprintera u Kanadi ikada i trenirao je između ostalog Bena Džonsona, svetskog i olimpijskog pravaka.

U navedenoj knjizi se kaže da pokreti rukama prethode pokretima nogu. Tako zamah levom rukom inicira pokret desnom nogom i obrnuto desna ruka – leva noga. S tim u vezi brzina trčanja umogome zavisi od brzine pokreta rukama. I to posebno prilikom starta, odnosno tokom ubrzanja.

Ova tvrdnja objašnjava zašto najbolji svetski sprinteri imaju izuzetno razvijene mišiće ruku i ramenog pojasa. Predpostavljam da niko ne veruje da mišići imaju takav oblik samo jer trening sprintera u dobroj meri čine trčanje deonica maksimalnom brzinom. Trening najboljih svetskih sprintera čine gotovo podjednako vežbe za mišiće nogu kao i za mišiće gornjeg dela tela. Time se još jednom potvrđuje da je telo sportiste  potrebo posmatrati kao složenu celinu u treningu snage i sile, a ne kao zbir mišićnih grupa koje se trenitaju zasebno.

Da bi se u potpunosti uverio u istinitost tvrdnje o brzini pokreta ruku tokom trčanja, potražio sam snimke na internetu sa najbržim sportistima na svetu. Igrači američkog fudbala svakako to jesu i obratite pažnju na brzinu pokreta njihovih ruku dok trče kako bi postigli Touchdown.

Mišićno – tetivna veza između ramena i suprotnog kuka omogućava da se sile generisane mišićima ramena prenose ka kukovima i takođe od kukova ka gornjem delu tela. Što se manje sile rasipaju duž kinetičkog lanca, to je kretanje brže i ekonomičnije.

Koordinisano kretanje svih delova tela preduslov je za ispoljavanje maksimalne sile mišića, a time i postizanje maksimalnih rezultata.

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.