Dobro je poznato da pre vežbi sa opterećenjem treba da se uradi zagrevanje. Zagrevanje ima mnogo funkcija o kojima sam već pisao, a vrlo je bitno pre izvodjenja čučnja. Zašto baš čučnja? Zato jer da bi se kvalitetno radio čučanj sa opterećenjem neophodno je: pripremiti skočne zglobove, kolena, kukove, mišiće trupa, ramena i zglobove ručja (posebno ako se radi front squat), uspostaviti pravilno disanje, i to sve ako je tehnika čučnja dobra. Ako tehnika izvodjenja nije sjajna neophodno je kroz zagrevanje raditi i na njenoj korekciji.
Ukoliko nemaš ideju kako sve to najbolje da iskombinuješ pogledaj 4 videa koje su napravili treneri crossfit teretane Training Think Tank
Bojan
Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.
Sportisti spavalice ne vole jutarnje treninge. Ako kao treneri ne uradite zagrevanje kako treba gotovo će zamrzeti jutarnje treninge. Ukoliko to ne želite imajte na umu sledeće:
Zagrevanje ne treba da bude intenzivno jer se lokomotorni i nervni sistem nisu adekvatno pripremili.
Zagrevanje treba da traje duže i da se intenzitet polako povećava.
Početak zagrevanje može da počne iz ležećeg ili klečećeg položaja.
Vežbe treba da budu poznate sportistima od ranije.
Vežbe ne treba da budu izuzetno koordinaciono složene.
Ukoliko primenite sve ove principe u početku jutarnjih treninga sportisti će vas zavoleti. Kao što su i mene J Na ovaj način prilagođavate trening trenutnom nivoom budnosti svih sistema organa i to sportistima prija, a da to ne znaju da konkretno objasne, ali svakako će osetiti.
Probajte…
Bojan
Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.
Kada se govori o treningu pod zagrevanjem se najčešće podrazumeva povećanje radne temperature tela i poboljšanje prokrvljenosti u mišićima. To je samo jedan deo šireg konteksta koji podrazumeva još mnogo toga.
Osnovni princip u zagrevanju koji sporovdimo u Fitnes centru TOP GYM je uspostavljanje i održavanje pokretljivosti ramena i kukova i aktivacija mišića trupa.
Ramena i kukovi su najpokretljiviji zglobovi ljudskog tela i amplitude pokreta koje se izvode u ovim zglobovima moraju biti velike. To znači da mišići i ligamenti koji se nalaze oko pomenutih zglobova moraju biti naviknuti – utreniranu da obezbede visok stepen pokretljivosti.
Između ramena i kukova se nalazi trup i mišići koji ga čine moraju biti jaki i održavati stabilnost kičmenom stubu kao sponi između najpokretljivijih zglobova. Da bi mišići trupa mogli u glavnom delu treninga adekvatno izvršavati svoje funkcije, tokom zagrevanja je neophodno uraditi vežbe aktivacije. U vežbama aktivacije do mišića trupa dolaze impulsi iz mozga da vrše kontrakcije malog intenziteta i to pre svega izometrijske – statičke kontrakcije. To omogućava da se nervni putevi pripreme za kontrakcije velikog intenziteta u glavnom delu treninga.
Zagrevanje nije samo trčanje i preznojavanje. Dobro razmrdajte ramena i kukove i lagano aktivirajte mišiće trupa.
Bojan
Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.
Zagrevanje je veoma bitan deo treninga. Pretpostavljam da to gotovo svi znaju, iako se često može videti da i sportisti i rekreativni vežbači zanemaruju zagrevanje. Benefiti koji se postižu zagrevanjem su:
Unapređuje se držanje – posturalni status
Smanjuje se gustina tečnosti koja se nalazi unutar zglobova (sinovijalna tečnost) te su zglobovi bolje „podmazani“
Povećava se radna temperatura mišića
Pojačava se lokalna cirkulacija u mišiću
Povećava se elastičnost mišića, mišićnih ovojnica i tetiva
Oslobađa se adrenalin i noradrenalin, koji povećavaju budnost, spremnost na donošenje odluka, sposobnost mišića da brzo generišu silu…
Povećava se provodljivost nervnih impulsa od mozga do mišića i u suprotnom smeru.
Jasno se može videti da zagrevanje utiče na sve sisteme organa ljudskog tela: lokomotorni, kardiovaskularni, endokrini, respiratorni, nervni sistem. U jednom od narednih postova pisaću šta sve treba imati u vidu kada se radi zagrevanje kako bi efekti bili maksimalni.
Bojan
Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.
Malo je knjiga koje su u oblasti sportskog treninga i fizikalne terapije u tako velikoj meri uticale na pristup sagledavanju značaja fascija kao što je delo Tomasa Majersa – Anatomy Trains. Fascije predstavljaju vezivno tkivo koje se prožima kroz ceo organizam, te između ostalog imaju značajan uticaj u izvođenju pokreta a samim tim i kretanja u celini. Shvatanjem koliki značaj imaju fascije u vršenju pokreta javlja se potreba da se na njih utiče kako bi kretanje bilo efikasno i ekonomično.
Pojedini autori čak sugerišu da se povećanje gipkosti mišićnog tkiva ustvari ne dešava na račun promena u fiziologiji mašića već samo fascija koje ga okružuju, jer mišić nije ni potrebno istezati, nego samo ovojnice koje ga okružuju.
S druge strane ustanovljeno je da „kvalitet” mišićnog tkiva – Tissue Quality mnogo utiče na funkciju datog mišića. To tačnije znači da se procesom kontrakcije – relaksacije mišića na mišićnom tkivu formiraju čvorići – Trigger Points, koji onemogućavaju uspostavljanje adekvatne dužine mišića dodatnim zatezanjem fascija.
Postavlja se pitanje kako eliminisati čvoriće a time poboljšati kontraktilnost i zdravlje mišića?
Jedna od tehnika kojom se može uticati na kvalitet mišićnog i tetivnog (fascije) tkiva naziva se SELF MYOFASCIAL RELEASE (SMF). Ova tehnika samomasaže primenjuje se pomoću rekvizita:
– Foam roller,
– Teniska loptica,
– Palica.
Najčešće primenljivi foam roller veoma je koristan za tretiranje velikih mišićnih grupa. Teniska loptica prikladna je za male mišićne grupe i duboke mišiće, kada je velikim pritiskom potrebno delovati na malu površinu. I palica je efikasna za vretenaste mišiće na rukama i nogama.
Na videu ispod možete videti neke od vežbi koje se izvode pomoći foam roller-a, naglašavam da se ovo samo primeri nekoliko vežbi i da je nihov broj gotovo neograničen.
Princip samomasaže sa ciljem poboljšanja kvaliteta tkiva je u razbijanju čvorića pod dejstvom pritiska jer je tada mišić može da dostigne maksimalnu dužinu. U suprotnom kao i elastična traka kojoj vežete čvor na sredini ne može da se rastegne maksimalno.
S tim u vezi izvođenje vežbi istezanja može biti kontraproduktivno – štetno. Zašto?
Područje iznad i ispod čvorića postaje rizična regija za povređivanje, tačnije pucanje mišićnih vlakana. Kao što sam već pomenuo ako elastičnu traku vežete u čvor i zatežete krajeve trake, ona neće pući na mestu čvora već tik iznad ili ispod. Tako i mišić kao tkivo koje ima sposobnost izduženja i skraćenja ne može da dostigne maksimalnu dužinu i postaje sklono povređivanju.
Znajući gore navedenog možda bi vaš sledeči trening mogao da počne ovako:
– SMR,
– Istezanje,
– Dinamičko zagrevanje,
– Glavni deo treninga….
Bojan
Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.
Anatomska struktura zglobova određuje u kojoj meri će biti pokretni. Joint by joint pristup treningu nalaže da zglobovi kao što su koleno, lakat, zglobovi između pršljenova u lumbalnom (trbušnom) i cervikalnom (vratnom) delu kičmenog stuba treba da budu što stabilniji. Njihova potreba za stabilnošću ogleda se u građi tetivno – ligamentoznog sistema koji okružuje zglobove, što za posledicu ima male amplitude pokreta (ne u svim ravnima).
U odnosu na prethodno rečeno neshvatljivo je ZAŠTO JE NEIZOSTAVNI DEO ZAGREVANJA REKREATIVNIH VEŽBAČA (UKOLIKO GA UOPŠTE SPROVODE) KRUŽENJE U ZGLOBU KOLENA, LAKTA, VRATA I LUMBALNOG DELA KIČME????
Pretpostavljam da prosečan vežbač nije upoznat sa principima koji su osnov Joint by joint pristupa treningu, ali zašto onda ne rade kruženja sa ciljem povećanja amplitude pokreta u zglobovima koji bi trebalo da budu mobilni, kao što su skočni zglob, kuk, torakalni (grudni) deo kičme, rame i zglobovi ručja?
Neobjašnjivo mi je kako se baš koleno, lakat i vrat zagrevaju na taj način čime im se narušava stabilnost, dok su mobilni zglobovi zapostavljeni odnosno ne radi se na tome da njihova pokretljivost bude veća.
Zagrevanjem na ovaj način nanosi se šteta lokomotornom aparatu i uvodno – pripremni deo treninga gubi svoj smisao.
Bojan
Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.
